kako se ne ugojiti u trudnoći

Kako se ne ugojiti u trudnoći? Lako uz ove savete!

Trudnoća obično podrazumeva dobitak u telesnoj masi, ali ne mora da znači i gojaznost. Kako se ne ugojiti u trudnoći previše i da li postoje neki trikovi da se to spreči saznaćete u ovom tekstu!

Gojenje u trudnoći ne treba da vas alarmira samo kao fizički i estetski problem. Zapravo, mnogo je važniji uticaj prekomerne kilaže na samu trudnoću i plod. Iz tog razloga vrlo je važno pozabaviti se sopstvenom ishranom tokom trudnoće i truditi se da ona bude izbalansirana i zdrava.

Neretko ćete čuti da se pogrešno kaže da trudnica treba da jede za dvoje, da se opusti i uživa. Ipak, to ne treba da bude baš tako, a svakako ne treba jesti za dvoje.

Količinu hrane donekle treba povećati, ali isključivo na račun zdravih namirnica.

Cilj ovog teksta je da razbije postojeće zablude, pojasni koliko je zapravo opasna gojaznost u trudnoći i što je najvažnije, da vam prenese savete kako da se ne ugojite dok ste u drugom stanju!

Šta je gojaznost u trudnoći?

 

Prvo moram da vam razjasnim pojam gojaznosti.

Gojaznost je pojava prekomerne telesne mase na račun prekomernog povećanja masnog tkiva u organizmu, odnosno, kada je procenat masti veći od 25% kod muškaraca ili 30% kod žena.

 

gojaznost u trudnoći

 

Razlikujemo 2 tipa gojaznosti:

  • androidni (oblik jabuke: masne naslage oko trbuha, grudnog koša, u predelu ramena)
  • ginoidni (oblik kruške: masne naslage oko karlice, na butinama).

Androidni tip gojaznosti se nešto češće sreće kod muškaraca i nosi veći rizik od raznih zdravstvenih problema.

Za tačno definisanje gojaznosti koristimo 3 parametra:

  • indeks telesne mase (BMI)

normalno: 18,5-24,9 kg/m²

prekomerna telesna masa: 25,0-29,9 kg/m²

gojaznost: ≥ 30,0 kg/m²

  • obim struka

gojaznost: muškarci ≥ 94cm, žene ≥ 80 cm

  • odnos obima struka i kukova

gojaznost: muškarci ≥ 0,90, žene ≥ 0,85

Indeks telesne mase (eng. body mass index) se izračunava na osnovu telesne mase i visine, TM(kg)/TV²(m²), i ima dosta širok opseg. Razumljivo je da će telesna masa varirati zavisno od pola, godina starosti, telesne građe, trudnoće, pridruženih bolesti, itd.

Primer za ženu telesne visine, TV=165 cm i telesne mase, TM=57 kg:

BMI = 57kg / 1,65mx1,65m = 57kg / 2,7m² = 21,1 kg/m²

Važno je istaći da se gojaznošću ne smatra: povećanje telesne mase kod sportista na račun povećanja mišićne mase, pojava otoka usled pojedinih zdravstvenih problema i trudnoća.

U ovim slučajevima indeks telesne mase nije merodavan, jer se za njegovo izračunavanje koristi telesna masa i on ne meri procenat telesne masti.

Gojaznost nastaje zbog prekomernog unosa kalorija koji prevazilazi dnevne potrebe i to putem dva mehanizma:

  • umnožavanjem masnih ćelija (detinjstvo, adolescencija)
  • uvećavanjem masnih ćelija (odraslo doba)

Faktori rizika za razvoj gojaznosti su brojni i mogu biti:

  • genetika
  • ženski pol
  • starenje
  • nepravilna ishrana
  • slaba ili nikakva fizička aktivnost
  • nedostatak sna
  • trudnoća
  • pojedine bolesti i lekovi
  • prestanak pušenja
  • stres
  • socioekonomski razlozi

U osnovi većine ovih faktora rizika su hormonske promene, izuzev onih koji se tiču nezdravih navika i životnog okruženja.

Kada ste u drugom stanju, nije isto da li ste bili gojazni pre trudnoće ili ste se ugojili tokom trudnoće.

Kombinacija gojaznosti pre i tokom trudnoće je najlošiji scenario, međutim u tom slučaju postoje smernice koliko je kilograma dozvoljeno da se ugojite po mesecu trudnoće. Uz savet lekara i ozbiljan pristup, gojaznost u trudnoći ne mora da bude problem i može da se drži pod kontrolom.

Pravilna i izbalansirana ishrana, umerena fizička aktivnost, pa čak i preporučena dijeta po savetu i pod nadzorom lekara i te kako mogu pomoći. O tome više pročitajte u daljem tekstu!

Kako gojaznost utiče na trudnoću?

 

Važno je da znate da gojaznost i te kako utiče na trudnoću, ali i na sam plod. Gojaznost u trudnoći predstavlja faktor rizika za nastanak određenih zdravstvenih problema i komplikacija u trudnoći i nakon nje:

Zdravstveni problemi majke

  • spontani pobačaj
  • gestacijski dijabetes (povišen nivo šećera u krvi)
  • gestacijska hipertenzija (povišeni krvni pritisak)
  • preeklampsija (oštećenje jetre i bubrega)
  • sleep apnea (poremećaj disanja u spavanju)
  • proširene vene i tromboza
  • prevremeni porođaj
  • otežan porođaj (slabi materični trudovi)
  • završetak porođaja forcepsom, vakuum ekstraktorom, carskim rezom
  • komplikacije anestezije
  • infekcije rane i materice
  • krvarenje nakon porođaja
  • teškoće sa dojenjem

Zdravstveni problemi bebe

  • makrozomija (krupna beba)
  • porođajne povrede
  • urođene anomalije
  • nedonesenost (prevremeno rođenje)
  • mrtvorođenost
  • gojaznost u detinjstvu
  • astma u detinjstvu

Brojne, opsežne studije koje su sprovođene tokom više godina potvrđuju gore navedeno.

Dakle, nije šala, nije za zanemariti, već upravo suprotno! Vodite računa o ishrani i sprečite gojenje u trudnoći, zbog sebe i zbog bebe.

Koliko je normalno ugojiti se trudnoći?

 

Verujem da sve trudnice interesuje koliko je normalno ugojiti se u trudnoći. Preći ću odmah na stvar.

Tokom trudnoće normalno je dobiti dodatnih 11-16 kg ako vam je indeks telesne mase (BMI) u normalnom opsegu.

Razumljivo je da se broj dobijenih kilograma koriguje (smanjuje ili povećava) ako vam indeks telesne mase (BMI) izlazi iz normalnog opsega.

Postepen dobitak u kilaži tokom trudnoće je jednako važan kao i koliko kilograma ćete dobi. Ovo je važno jer je bebi neophodan kontinuiran dotok hranljivih materija da bi rasla i pravilno se razvijala.

 

višak kilograma u trudnoći

 

Prenosim vam preporuke Američkog koledža ginekologa i akušera koje su ujedno i opšte preporuke, a odnose se na dobijanje kilograma u trudnoći po tromesečjima za osobe sa normalnim indeksom telesne mase (BMI):

Gojenje u prvom tromesečju

Tokom prvog tromesečja prirast u telesnoj masi treba da bude mali, svega 1-2 kg. Ovo je dovoljno s obzirom da je beba vrlo mala, a samim tim su joj male i potrebe.

Moguće je i da u ovom periodu ne dobijete ništa u kilaži, ili čak izgubite 1-2 kg, jer su u prva tri meseca česte mučnine, ali i drugi rani simptomi trudnoće.

Gojenje u drugom tromesečju

Tokom drugog tromesečja, ostvaruje se najveći prirast u telesnoj masi jer je ovo ujedno i period najintenzivnijeg rasta bebe. Normalno je da trudnice u ovom periodu dobiju dodatnih 5-6 kg. 

Trudnica u proseku tokom drugog i trećeg tromesečja dobija oko 400 grama nedeljno, odnosno, oko 1,5 kg mesečno.

Gojenje u trećem tromesečju

U trećem tromesečju kilaža trudnice će sporije rasti nego u drugom i uvećaće se za dodatnih 3-5 kg, ali najviše na račun bebine telesne mase.

Moguće je i da tokom devetog meseca ne dobijete ništa u kilaži, ili čak izgubite 1-2 kg, zbog povećanog pritiska bebe na gornje partije organa za varenje.

Gojenje u blizanačkoj ili višeplodnoj trudnoći

Trudnicama koje nose blizance ili više beba potrebno je da lekar odredi koliki je odgovarajući dobitak u telesnoj masi.

Ukoliko ste trudnica normalne telesne mase, to u proseku iznosi 16-24 kg za celu blizanačku trudnoću, a nešto više za trojke ili veći broj beba.

U prvom tromesečju ćete imati poteškoće zbog jutarnje mučnine koja je izraženija u višeplodnim trudnoćama zbog veće koncentracije hormona. U trećem tromesečju, tačnije od 8. meseca, dobijaćete manje u kilaži zbog znatno većeg pritiska na gornje partije organa za varenje. Ne zaboravite i da većina višeplodnih trudnoća ne dogura do 40. nedelje.

Imajte u vidu i da dinamika povećanja telesne mase u trudnoći nije precizan matematički proračun, jer i te kako zavisi od vaše genetike, metabolizma i stepena fizičke aktivnosti. Iz tog razloga možete očekivati i neka blaga odstupanja od gore navednih brojki.

Gojenje u trudnoći po nedeljama bi trebalo da izgleda ovako:

dobijanje kilograma u blizanačkoj trudnoći tabela

Kilogrami u trudnoći ne znače uvek da se gojimo – zašto?

 

Dobijanje u kilaži tokom trudnoće je normalno, očekivano i poželjno, ali u navedenim granicama normale. Pri kraju trudnoće, otprilike trećina dobijene kilaže odlazi na bebu, plodovu vodu i posteljicu. To znači da ukoliko ste tokom trudnoće dobili 12 kg, odmah nakon porođaja ćete biti lakši za oko 4kg. 

Sigurno se pitate šta je sa preostalim kilogramima?

Verovali ili ne, vaše telo se devet meseci sprema za porođaj, dojenje i iscrpljenost organizma koja ih prati, upravo kroz taj dobitak kilograma. Oni predstavljaju energiju koja će se trošiti na ove fiziološki zahtevne procese.

Ukratko ću vam sumirati na šta sve odlaze kilogrami u trudnoći da bi vam bilo jasnije. Ukoliko trudnoću završavate sa prosečnih 13-14 kg u plusu, evo kako stoje stvari:

  • beba: 3,4 kg
  • plodova voda: 0,9 kg
  • posteljica: 0,7 kg
  • uvećanje tkiva materice: 0,9 kg
  • uvećanje tkiva dojki: 0,9 kg
  • povećanje količine krvi u krvotoku: 1,8 kg
  • povećanje količine tečnosti u organizmu: 1,8 kg
  • rezerve masnog tkiva: 3 kg

Ne gojim se u trudnoći – problem?

 

Verujem da naslućujete i sami da ukoliko ne dobijate u telesnoj masi tokom trudnoće to ne može biti dobro. Kao što sam već rekla, prvo tromesečje može proći bez dobitka u kilaži, ali u drugom i trećem to više nije prihvatljivo.

Glavna tegoba trudnice koja se ne goji dovoljno jeste upravo konstantan umor. Postoji veliki rizik od razvoja ozbiljne anemije kao i sporiji oporavak nakon porođaja. Kad je u pitanju beba, veće su šanse za prevremeno rođenje i malu telesnu masu na rođenju, što kasnije u životu nosi veći rizik od srčanih oboljenja, hipertenzije i dijabetesa.

Da bi se izbegli svi ovi neželjeni događaji neophodno je da uz pomoć vašeg lekara što pre krenete u rešavanje ovog problema.

Kako sprečiti gojenje u trudnoći?

 

Evo nekoliko vrlo korisnih saveta kako da gojenje u trudnoći uspešno držite pod kontrolom:

  1. Sprečite napade gladi tako što ćete obroke podeliti na 5 manjih, umesto na 3 veća.
  2. Fokusirajte se na namirnice sa visokom hranljivom vrednošću: meso, riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi, mahunarke, integralne žitarice i orašasti plodovi.
  3. Umesto grickalica i sokova, neka vam užina bude sveže voće i povrće.
  4. Smanjite količinu umesto potpunog izbacivanja nekih namirnica, pre svega hleba i peciva za koje poželjno da budu ne samo od belog brašna.
  5. Jedite sporije, neka vam obrok traje oko 20 minuta, jer mozgu treba vremena da “shvati” da vam je želudac pun.
  6. Pijte vodu jer ona pomaže varenje i da se manje gojimo. Neophodno je barem 8 čaša vode u toku dana, po potrebi može i više.
  7. Fizička aktivnost u urednoj trudnoći, uz prethodno odobrenje lekara, je vrlo poželjna. Bilo da je u pitanju šetnja ili vežbe za trudnice, budite samo redovni.
  8. Dnevnik ishrane je super trik za praćenje vrste i količine namirnica koje unosite. Ukoliko tu dodate i svoje dnevne aktivnosti imaćete preglednu tabelu unosa i potrošnje kalorija.
  9. Pratite svoju kilažu po nedeljama i tromesečjima trudnoće.

Kako se hraniti, a ne ugojiti se u trudnoći?

 

Odgovor je jednostavan, zamenite je hranom napravljenom u vašoj kuhinji kad god ste u mogućnosti.

Iako se sam pojam pravilne i zdrave ishrane odmah vezuje za zeleniš i namirnice biljnog porekla, to nije baš tako.

Poenta je u izboru zdravih namirnica, a tu spada: meso, riba i morski plodovi, jaja, mleko i mlečni proizvodi, žitarice i mahunarke, voće i povrće, orašasti plodovi i semenke, pa čak i neki slatkiši ako ih birate pametno.

 

debljanje u trudnoći

Preneću vam najvažnije smernice pravilne ishrane koje će vam pomoći da ne nabacite suvišne kilograme u trudnoći, a neke od njih sam već pomenula:

  1. Podelite dnevne obroke na 5 manjih obroka koji će sadržati što više lako svarljivih namirnica i ne preskačite ih. Češćim, manjim obrocima sprečićete prejedanje.
  2. Doručak je poznat kao najvažniji obrok jer vas drži sitim tokom dana, te je poželjno da bude hranljiviji od večere. Ono što treba izbegavati, a vezano je za jutarnju rutinu, jeste kafa pre jela.
  3. Užina je važna u trudnoći, naročito kada imate mučnine ili probleme sa varenjem. Ukoliko su obroci manji i laganiji, češće možete osetiti glad, te je užinom potrebno obezbediti unos potrebnih nutrijenata. Zdrava užina podrazumeva: voće ili sveže ceđen voćni sok, domaći voćni jogurt, domaći sladoled, integralne krekere i kekse, orašaste plodove.
  4. Ručak treba da sadrži raznovrsne naminice koje su spremljene na pravi način. To znači manje prženja, više barenja, dinstanja i grilovanja.
  5. Večera je obrok koji većina ljudi preskoči, u trudnoći to nije preporučljivo jer vam može pogoršati jutarnju mučninu i uzrokovati krajnje neprijatnu vrtoglavicu i nesveticu. Večera neka bude najlaganiji obrok koji neće opteretiti vaš stomak pre spavanja, kao na primer: musli, salata, lagano pecivo.

Kalorije u trudnoći

 

Kalorijski unos u trudnoći svakako ne treba povećati za duplo.

Dnevne kalorijske potrebe normalno uhranjene žene se kreću oko 2000 kalorija.

Kalorije u prvom tromesečju

Neće vam biti potrebne dodatne kalorije, osim ukoliko ste započeli trudnoću pothranjeni (BMI<18,5 kg/m²).

Kalorije u drugom tromesečju

Potrebno vam je dodatnih 300-350 kalorija dnevno.

Kalorije u trećem tromesečju

Potrebno vam je dodatnih 450-500 kalorija dnevno.

Kalorije u blizanačkoj ili višeplodnoj trudnoći

Potrebno vam je dodatnih 300 kalorija po bebi.

Ukoliko ste pothranjeni ili gojazni ove brojke svakako treba da se koriguju i to isključivo uz konsultaciju sa vašim lekarom.

Ako ste trudnica sa normalnom kilažom, ove brojke ne treba toliko da vas opterećuju, niti treba fanatično da brojite kalorije. Nastavite da se hranite kao i inače, eventualno učinite svoj meni zdravijim ako smatrate da treba i povećajte unos od drugog tromesečja.

U skladu sa gore navedenim, daću vam jedan primer: 300-400 kalorija može da ima jedna velika porcija raznovrsnog povrća sa belim mesom (npr. cezar salata) ili jedna nes kafa sa manjim kroasanom. U tome se se ogleda sva mudrost biranja namirnica i zdrave ishrane – u izboru.

Kako ograničiti unos namirnica u trudnoći da bi se izbeglo gojenje?

 

Glavno pravilo u ishrani koje uvek treba primenjivati jeste umerenost. 

S druge strane, neke od namirnica koje često koristimo i nisu baš dobre, kako u trudnoći tako i van nje, ako ih koristimo u prevelikim količinama.

  • Ulje – Preporučljivo je ograničiti se na jednu kašiku biljnog ulja dnevno, po mogućstvu maslinovog. Industrijska biljna ulja su puna loših masnoća i previše obrađena.
  • So i začini –  Uopšteno govoreći, previše začinjena hrana nije dobar izbor jer dodatno opterećuje sistem za varenje, pogotovo u toku trudnoće.

So je opterećujuća za bubrege u velikim količinama, ali u umerenim i malim količinama može biti dobar izvor joda. Dnevni unos ne sme da premašuje 6g.

Vegeta i slični začini treba da se koriste što ređe ili čak izbace iz upotrebe u potpunosti jer sadrže pojačivače ukusa (pre svega mononatrijum glutamat) koji mogu štetno delovati na ljudski organizam.

Biber sam po sebi nije štetan, ali može pogoršati ionako prisutnu gorušicu u toku trudnoće te ga treba koristiti umereno.

Ljuti začini kao i biber nisu štetni, međutim mogu uzrokovati nadutost i pogoršati gorušicu te stoga ne treba preterivati sa njihovom upotrebom.

Začinsko bilje nije štetno, ali veće količine mogu opteretiti sistem za varenje i bubrege, zavisno od toga o kojoj biljci je reč (peršun deluje kao diuretik, ruzmarin pospešuje lučenje želudačne kiseline, slačica može izazvati mučninu, itd.).

  • Termički neobrađene namirnice – Zabranjene su tokom trudnoće, a i inače ih treba izbegavati. To podrazumeva sirovo i suvo meso, sirovu ribu, sirova jaja. Ovakve namirnice mogu izazvati crevne, ali i druge infekcije koje mogu biti opasne za mamu i bebu.
  • Meso i riba – Mogu se konzumirati sve vrste mesa i ribe (osim tunjevine, skuše, sabljarke, ajkule i još neke ribe koje se ne konzumiraju na našem podneblju jer sadrže više žive) pod uslovom da su dobro termički obrađene. Divljač i iznutrice treba izbegavati u trudnoći. Preporučena dnevna količina je: 200-300g.
  • Jaja – Odličan su izbor za doručak ili večeru, ali ne treba preterivati u količini i moraju biti dobro termički obrađena. Preporučena dnevna količina je: 1-2 jajeta.
  • Mleko i mlečni proizvodi – Mogu se konzumirati u trudnoći isključivo pasterizovani ili termički obrađeni proizvodi. Pasterizovani buđavi sirevi se mogu konzumirati isključivo dobro termički obrađeni. Preporučena dnevna količina je 2-3 šolje, 30-40g sira.
  • Žitarice i mahunarke – Žitarice imaju najveći udeo u našoj ishrani i zato birajte pametno. Ne morate se u potpunosti odreći belog brašna, ali ga onda barem kombinujte sa integralnim, ovsenim, raženim, speltinim, heljdinim. Preporučena dnevna količina je: 2-3 kriške hleba/peciva, 1/2 šolje kuvane testenine,1/2 šolje kuvanih mahunarki/pirinča/cerealija, 30-40g instant cerealija.
  • Voće i povrće – Sve vrste voća i povrća pripremljenih na razne načine su dozvoljene i poželjne u ishrani trudnica pogotovo onih koje paze na kilažu u trudnoći zbog svoje relativno niske kalorijske vrednosti. Naročito kada se konzumira sveže, izvor je mnogih vitamina i minerala koji su neophodni za pravilan razvoj ploda. Trudite se da birate ono koje što manje tretirano hemijskim sredstvima. Preporučena dnevna količina je: 2-3 voćke ili 2×2/3 šolje.
  • Orašasti plodovi i semenke – Vrlo su korisne namirnice, naročito u trudnoći kao užina zbog gorušice i mučnine. Pravo su malo bogatstvo vitamina, minerala i mikroelemanata. Preporučena dnevna količina je: otprilike koliko vam stane u šaku, oko 30-40g.

Zapamtite, svaki zalogaj se računa i nisu sve kalorije iste. Prema tome, ukoliko iz svoje ishrane izbacite industrijske slatkiše i grickalice učinićete sebi ogromnu uslugu. To su namirnice koje praktično nemaju hranljivu vrednost i od kojih se samo gomilaju kilogrami.

Složićete se da uz navedene savete nije teško zaključiti kako se ne ugojiti u trudnoći. Izbegavajte industrijske slatkiše i slaniše, ograničite upotrebu ulja i vodite računa o količini – ne zvuči tako strašno, zar ne?!

Da li je dozvoljena dijeta u trudnoći?

 

Dijeta kao restriktivan režim ishrane u trudnoći i u periodu dojenja se ne sme sprovoditi jer može negativno uticati na rast i razvoj bebe.

Dijeta kao pojam je zapravo pogrešno shvaćen. Prevedeno sa engleskog jezika dijeta zapravo znači poseban režim ishrane, a ne prestanak ili smanjivanje unosa hrane radi smanjenja kilaže kao što se najčešće misli.

Dijeta u trudnoći se sprovodi isključivo pod nadzorom lekara i ukoliko postoji neki razlog za to, na primer: dijabetes, povišen krvni pritisak, gojaznost kod trudnice, itd.

U svakom slučaju, trudnoća je odlična prilika da se pozabavite svojom ishranom i unesete neke promene. Imaćete više vremena za pripremu hrane i razmišljanje o izboru namirnica. Najvažnije od svega je da znate da je zdrava i pravilna ishrana u toku trudnoće dobra i za vas i za vašu bebu. Kada sebi predočite to, lakše ćete promeniti svoje navike i doprineti celokupnom zdravlju svog organizma, a kasnije dati dobar primer svom detetu.

Izvori:

https://www.scientificamerican.com/article/mothers-pregnancy-weight/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/symptoms-causes/syc-20375742

https://www.acog.org/womens-health/faqs/obesity-and-pregnancy

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-obesity/art-20044409

https://doi.org/10.1258%2Fom.2009.090009

https://www.aafp.org/afp/2018/0501/p559.html

https://emedicine.medscape.com/article/2500092-overview

https://www.whattoexpect.com/pregnancy/weight-gain/